夜勤で疲弊しているけど、夜勤明けは寝て終わらせたくない…。
でもついつい寝すぎてしまうし、だらだらスマホ見て終わってしまうこともしばしば。
生活リズムを整えられる夜勤明けの過ごし方であったり、寝すぎないようにするにはどうしたらいいか知りたい…。
今日はこんな疑問にお答えします。
看護師の5年間夜勤を経験した身としては、夜勤明けは疲弊する→（もったいないないけど）寝るを繰り替えしてしまう…その気持ちよおおおおおくわかります。
3つ目については、看護師時代によく
夜勤明けを充実させる過ごし方は？
生活リズムを整える、夜勤明けの過ごし方
まず夜勤明けは家に帰って寝る、そのあと夕方～夜に予定を作って活動して夜にまた寝るこの生活リズムを作れることが理想です。
「夜勤明けで家帰ったら、外でるのめんどくさい！！」
という方にも、家でできる夜勤明けの夜の予定を紹介しているのでご安心ください。
この生活リズムを作ることで疲れが取りやすく、長期的に見て自分の身体にもいい過ごし方に繋がります。
≫夜勤明けに行ける温泉の記事でも紹介していますが、夜勤をすること自体が自分の身体に負担をかけています。
夜勤明けでそのまま買い物や何かしても判断力鈍りすぎて余計な散在や、寝不足で十分に楽しめないことも多いですしね。まずは寝ましょう。
スタンドフォード大学の教授によって提唱された言葉。
日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、生活や仕事の質が低下するだけではなく、うつ、がん、認知症などの疾病につながるおそれがあるとされている。
夜勤明けは寝ること、その理由
夜勤自体が睡眠負債の原因なのは、普段寝ている時間に仕事＝寝不足の状態を積み重ねているからです。
睡眠負債を抱えないためにも夜勤で寝ていない分の睡眠不足の借金は、日ごろの睡眠時間を少しずつ多くすることが大事です。
従って夜勤明けは夜勤で寝ていない分、家に買ってまず寝ましょう。
- 夜勤明けの翌日が仕事の人
- 夜勤明けの翌日は休みの人
次はこの二つにわけて、夜勤明けを充実させる過ごし方について解説していきます。
夜勤明けの翌日が仕事の人
1日で生活リズムを整わせる方法
次の日も仕事だと、「とにかく寝ないと復活しないんじゃないか…」と思いますよね。
寝るのも重要ですが、こんな行動パターンで夜勤明けの生活にメリハリをつけてきちんと夜も睡眠をとることが大切です。
このパターンを作ってくれるのが、寝れる場所がある温泉・銭湯です。
寝る前にお風呂に入るのは、ぐっすり眠れる方法でもあるのでぜひ試してみてください。
寝る前のお風呂がなぜぐっすり眠れるのかについては、こちらの記事で解説しています。
≫夜勤明けで行ける温泉・夜勤明けでぐっすり眠れる方法
夜勤明けの翌日も休みの人
自分を癒す選択肢を選ぶ
翌日休みであれば予定を立てる選択肢はかなり広がります。
例えば次の日休みであれば、
- 夜勤明けの夜から旅行に行く予定を立てる
- 夜勤明けの夜にマッサージ、エステの予定を入れてみる
- 誰かとごはんに行く予定をたてる
1人で夜勤明け＋翌日の近場旅行を探すなら、掲載数が多くて検索しやすい
急に夜勤明けで旅行に行こうと思い立っても、探しやすいのがじゃらんのいいところです。
→じゃらんで旅行先を探す
（公式サイトに移動します）
失敗しないマッサージ屋さんの選び方
近所で気軽に行けるマッサージを探すのであれば（すでに使っている人も多いと思いますが）、新規のお店が安くなりやすいホットペッパービューティー 
で探すのがおすすめです。
夜勤明けの日によく利用していたのですが、
- 使用している画像がフリー素材じゃなさそう
- 口コミ数の多さだけで選ばない
この2点をポイントに探してみると、良いところに出会えたりします。
（あくまで予約するときの、毎回気にしている独断と偏見です）
口コミ内容が短い文章で高評価が高いところだと、クチコミしてくれたら次回何割引き！みたいなところが多いです。
それ自体が悪いわけじゃないのですが、いいお店だから口コミが多いというわけじゃないのでちょっと注意です。
フリー素材に関しては、そのフリー素材の雰囲気が良さげで選んでしまうと全然お店の感じ違うじゃん…となるので、フリー素材の良しあしで選ばない方がいいかなと思います。
→ホットペッパービューティーでマッサージを探す（公式サイトへ移動します）
夜勤明けに出かけるのがめんどい…
「夜勤明けにわざわざ化粧して出かけるのがめんどい・・・」
「そんなお金かけて予定作りたくないよ・・・」
という方は、夜勤明けはずっと布団にいないために運動・ダイエットを夜勤明けの習慣にしてみるのはいかがでしょうか。
普段仕事で歩き回っているとはいえ、年齢には逆らえません。
夜勤明けにやるべき予定も作れて、自分の健康にもなります。
もし運動・ダイエットに興味がある方がいたら参考になるかなと思い、参考にしている書籍の紹介です。
ダイエット続かない人が読む本
・心を変えることで、誰でもダイエットができる
・ダイエットを成功させるコツは、習慣できることでやること
・ダイエットは我慢や忍耐ではない
著者の山崎さんも10㎏痩せて、それをキープすることに成功しています。
私もこの本でダイエットのコツをつかんで開始1週間で1㎏ストンと落ち、無理なくダイエットを続けられています。
夜勤明けの寝すぎを防止する方法
二度寝って最高ですし、冬は布団ぬくぬくで出られなくなる気持ちもわかります。
しかし、夜勤明けで寝すぎてしまうと
「ああ、また1日が寝て終わった・・・」ともったいない気持ちで終わってしまいます。
夜勤明けの寝すぎを防止する方法はこちらです。
・起きれそうな時間に目覚ましをかける。
・無理矢理予定を入れる
・冬は部屋を温かくしておく。
さきほど紹介した予定を立てて、それを夜勤明けの夜に実行するのもおすすめです。
起きれそうな時間に目覚ましをいれても止めてしまっては意味がないので、布団から遠い位置にスマホをおく・二度寝防止のアプリを使うなども効果的です。
夜勤明けの昼間寝ると夜寝れない…
「夜勤明けで昼間に寝たから予定を入れても、夜また寝るのが難しい・・・。」
そんな時は読書をして目を疲れさせましょう。
読書は目を動かす＋読むを続ける単調な行動。単調な行動を繰り返し、読書の内容以外刺激が入ってこないので眠たくなりやすい。
スマホをいじっているとブルーライトは目に入ってくるし、買い物だって、SNSだってできることは無限大です。
スマホはいったんおいて、ＳＮＳの情報からも離れて読書をしましょう。
寝る前に読みやすい文庫本紹介
さきほど紹介した、Kindle Unlimited蘇る変態／星野源
星野源視点でとらえた日常生活が知れる、くも膜下出血の時の体験も載っています。文章の書き方にセンスがあるので読んでいてあきない。
君はポラリス／三浦しをん
実家に本をおいてきてしまって、具体的にどんな文庫本だったか説明できないのに引き込まれてすぐ読んでしまったのは覚えている本。確か恋愛を題材にした短編集がたくさん入っていたはず。（すいません）
きよしこ／重松清
吃音の少年のお話。心がぎゅっとなることもあるけど1回読んだら忘れない本。ご本人の話なのか気になるところ。
まとめ
だいぶ脱線しましたが、スマホをいじってると永遠に寝れないので眠れない時の読書おすすめします。
夜勤明けは寝すぎをなんとかすれば、充実した夜勤明けを過ごせます。
生活リズムを戻すためにも紹介したことを参考にしてみてください。
・夜勤明けを充実させるには、寝すぎないことで解決します
・夜勤明けを存分に使える過ごし方のコツは予定を組むこと
・夜勤明けのマッサージ・エステで失敗しないお店の選び方は〇〇です。