【身体もメンタルもきつい】看護師の夜勤の疲れをとる方法は?

夜勤がきつい…。
夜勤の疲れとる方法ないかな?夜勤辞めたいな…。


今日はこんなお悩みを解決していきます。

5年半きつい夜勤を続けましたが、夜勤の疲れってなかなかとれないですよね。ずっとだるさが残る感じです。


今回は睡眠の専門医の本をもとに、記事内でこのようなことを紹介しいていきます。

この記事でわかること
  • 夜勤が身体に与える影響
  • きつい夜勤の疲れを取る方法
  • 疲れをとるための、質の良い睡眠を取る方法
  • 夜勤を辞める時のメリット・デメリット


夜勤を続ける理由もありますが、身体にはかなり負荷がかかっていることも知っていきましょう。

この記事を読めば、きつい夜勤の疲れをとるコツがわかります。自分の身体の労り方を知っていきましょう。

それでははじめます。

夜勤がきつい理由と看護師の身体に与える影響

夜勤のこれがきつい!


夜勤は人数が少ないのに仕事量も多くて、かつメンバーが苦手な人だと最悪ですよね。

身体のこれがきつい

  • 眠い中仕事をする
  • 疲れがとれない
  • 昼夜逆転する
  • タイミングが悪いと休憩できない
  • ひたすら浮腫む
  • 日勤と夜勤のシフトに身体を合わせるのが大変)

メンタル面のこれがきつい

  • 少ない人数での仕事(なにかあったらどうしよう)
  • スタッフとの相性によって忙しさが変わる
  • 急変を対応するスタッフが少ない
  • 忙しい中で仕事内容をこなさなくちゃいけない



1年目の時は戦力不足で申し訳なくなるし、夜勤リーダーになると何も起こらないように祈るばかりです。

夜勤をする身体への負担


浮腫む・疲れがとれないなど身体にでている影響はわかりやすいですが、長期的に身体に負担もかかっています。

長期的にみた夜勤の身体の負担
  • 睡眠の質の低下
  • 疲労回復効果の低下
  • 月経周期の乱れ
  • 高血圧、心疾患などの循環器への負担
  • ホルモンバランスの乱れによる糖尿病のリスク
  • 夜間のメラトニン分泌に関連した発がんのリスク
引用:日本看護協会 はたらぽ 夜勤・交代勤務と上手につきあおう!



夜勤手当が多いのはありがたいですが、その分身体への負担はかなり多いです。

夜勤の疲れをしっかりとる方法を紹介していきます。

【解決】看護師のきつい夜勤の疲れをとるコツは?

疲れをとるのに必要なのは質のいい睡眠



結論から言うときつい夜勤の疲れをとる方法は、質のいい睡眠をとって身体を回復させることが重要です。


こちらの本を参考に、なぜ質のいい睡眠が必要なのか解説していきますね。



質のいい睡眠は身体を回復させるために必要です。


この本では質の良い睡眠とは長時間寝ることや睡眠が深いことでもなく、「朝目覚めたときの疲労度で決まる」としています。


寝れば回復することはなんとなく想像がつくとは思いますが、朝スッキリした目覚めだと身体も軽く「よく眠れたな」と思ったことがあるとおもいます。

質のいい睡眠を取る方法を早く読みたい!という方は、こちらから読み進めてください。


眠らないと疲れがとれない理由


日常生活の仕事や運動によって、 身体の中に疲労因子FFというタンパク質が身体にたまります。


疲労因子FFに対して体の中では、疲労回復を促すタンパク質の疲労回復物質FRが傷ついた細胞の修復を促進します。

しかし疲労回復物質FRの動きが弱まっている時や、疲労因子FFの量が多い時は修復できないので疲労がたまるようになります。

疲れを取ることが追いつかない状況です。

そうすると疲労回復物質FRの傷ついた細胞の修復の間に合わなくなります。


しかし睡眠中であれば寝ているだけなので、疲労因子FFの動きは抑えられ疲労回復物質FRの動きが多くなります。

これらの理由から、睡眠が疲労回復につながるということになります。

質のいい睡眠をとる方法



具体的に質の良い睡眠をとる方法を紹介します。


質の良い睡眠をとる効果
  1. その日の疲れを解消できる
  2. 疲れを持ち越さない
  3. 免疫が上がる
  4. 作業効率・記憶力があがる。
  5. 痩せやすい身体になる

疲れをとる質の良い睡眠をとる方法


夜勤明けにも取りこめる、本の中で紹介されていた「質のいい睡眠をとる方法」はこちらです。

  • 暖色系のライトにする
  • 作用時間を考えて寝る前のカフェインはなるべくとらない
    (カフェインの作用時間は4−5時間)
  • 寝る前にあつすぎるお風呂に入らない
    (ぬるめの38−40度のお湯に5−10分程度が効果的)
  • お酒に頼らない 
  • 身体に寝ることをわからせる
    (ベッドに入ったら何もしない。スマホも使わない。寝る習慣をつける)



人間は昔から夕日を見ると寝る時間が近づいているなと思う習性があるそうです。従ってなるべく夕日の色に近い暖色系のライトを寝室には使いましょう。


また寝る前のお風呂の温度は、身体の深部温度を上げるのに必要です。

深部温度とは
体の表面の温度ではなく、体の中の内蔵や脳のなど体の中の温度のこと


深部温度は上がったあとに下がる傾向があります。この深部温度の落差でよく寝れるようになっていることがわかっています。

熱すぎるお風呂では交感神経優位になり身体は目覚めてしまうので、ぬるめ38−40度で10−15分が推奨されています。

アルコールはぐっすり眠れそうですが、睡眠を浅くして中途覚醒しやすくなります。アルコール=よく眠れるという認識はやめましょう。


身体に寝ることをわからせる習慣として、ベッドに入ったら何もしないことも必要です。スマホをいじりたくなる気持ちもわかりますが、スッキリ寝るために習慣づけましょう。


質のいい睡眠をとるためにいい環境(ベッドの硬さや光、音、温度)などより詳しく本の中で詳しく紹介しています。

興味があるかたはぜひ読んでみてください。

Kindle Unlimitedの無料期間を使うと、無料で読むことができます。

もしきつい夜勤がなくなったら…?


身体も辛いし、夜勤自体辞めたいと思うこともあると思います。

夜勤を辞めるメリットとデメリットはこちらです。

夜勤を辞めるデメリット

・夜勤手当がなくなる
・夜勤明けがなくなり、休みが減った気がする
・日勤のみになり疲れ方が変わる

夜勤を辞めるメリット

・夜は必ず眠れる
・生活リズムが整う
・平日勤務になる
・夜勤をする身体へのリスクを抱えなくてすむ


日勤のみになると良いことも多いですが、夜勤手当が減るなどのデメリットもあります。

実際に夜勤を辞めるとどれくらい給料が下がるか、夜勤なしで働ける環境はこちらの記事で紹介しています。

▷夜勤なしで看護師やりたい!【給料いくら減る?辞め時は?】

夜勤は辞めてもなんとかなる



夜勤明けの疲れを取る方法を紹介してきましたが、夜勤は辞めても生きていけます。


看護師の働く選択肢はかなりあるので、もししんどい気持ちが大きいのであれば夜勤なしのところで働く選択肢もあります。


収入だけにこだわらず、自分が働きやすい環境を選んで働きましょう。ときには身体も労ってあげてください。